Пожалуй, единственный из моих многочисленных списков, которому я следую на 100%, это еженедельный список продуктов. Планировать меню на неделю вперед это моя давняя и самая любимая привычка, благополучно приобретенная в декретном отпуске. Я не из тех прекрасных женщин, которые могут сварить кашу из топора, играючи приготовить обед из 5 блюд, и если ко мне внезапно нагрянут гости, то без доставки суши/пиццы на дом закусить нам будет нечем.
Такая простая вещь как планирование меню на неделю оказалась моим спасением, одним из эффективных способов обуздать быт и не погрязнуть в нем. Более того, это:
- экономит время, буть то поход в реальный магазин или покупка продуктов он-лайн
- экономит деньги, так как вы не покупаете лишнего
- снижает вероятность порчи продуктов
- позволяет разнообразить рацион
- и сделать его более здоровым (планирование приемов пищи лежит в основе любой программы по снижению веса)
Каждый понедельник я тщательно убираюсь на кухне, мою холодильник, завариваю себе горячий чай и приступаю к составлению плана меню на неделю, который представляет из себя микс из хорошо проверенных, привычных рецептов и вкраплений чего-то нового. Обычно я исхожу из следующих соображений:
- еда должна готовиться быстро
- по возможности, с моим минимальным участием
- я предпочитаю готовить на один раз (за исключением супов), но с таким расчетом, чтобы остатки использовать для другого блюда на следующий день Например, я сразу запекаю большой кусок рыбы. То, что мы не съели, можно на следующий день превратить в паштет для утренних бутербродов, добавить в суп или сделать салат.
- всегда запекаю много овощей (кроме картофеля, так как он вкусен, только если горячий и свежий) и с запасом отвариваю крупы и бобовые.
- выбираю такие рецепты, чтобы было вкусно и нам, и Марусе. С этим, кстати, становится с каждым годом сложнее: она периодически говорит, что “перелюбила” то огурцы, то яйца, то рыбу.
- стараюсь выжимать максимум из каждого продукта и ничего не выкидывать. Например, если я решила сварить борщ, то буду думать, что еще могу приготовить из оставшегося кочана капусты.
Завтраки.
Наши завтраки довольно однообразны:
- тосты с сыром или авокадо, вариации на тему гренок
- сырники из тофу
- яичница
- булочки (покупные, оставьте иллюзии)
- булгур или гречневая каша, иногда “овсянка в банке” для меня
Обед и ужин.
- рыба в духовке или морепродукты в начале недели, пока они свежие (конечно, в нормальной жизни мне не сложно отдельно заехать в магазин за свежим сибасом, но сейчас я стараюсь посещать супермаркеты не чаще одного раза в неделю)
- супы – мои самые любимые супы готовятся очень быстро, очень просто и отличаются потрясающим вкусом и ароматом. Принцип приготовления очень простой: я обжариваю прямо в кастрюле лук, морковь, иногда сельдерей и специи, далее могу добавить рубленные томаты в с/с (в Испании продаются уже обжаренные рубленные томаты, и это невероятно вкусно!) или же сразу добавляю воду (немного, люблю густые супы) и основные овощи. На заключительном этапе идут бобовые (приготовленные заранее или из банки) или рыба. Иногда добавляю в суп кокосовое молоко, играю с набором специй и разными овощами, таким образом я повторяюсь очень редко.
- всевозможные салаты на основе овощей, бобовых или рыбы/морепродуктов.
- салаты, или даже скорее боулы с зерновыми: булгуром, киноа или кускусом.
- макароны с различными соусами: песто, томатным (всегда прячу белую фасоль в томатный соус), овощным.
- в Испании очень часто варю рис с креветками или на азиатский манер – с тофу, иногда делаю ризотто (особенно люблю с грибами).
Понятно, что список практически без изменений кочует из недели в неделю, что тоже экономит время на само планирование.
Принцип планирования приемов пищи на неделю.
Здесь все очень просто: беру лист бумаги в ежедневнике, и рисую от руки табличку на 7 строк (по дням недели) и 3 графы (завтрак, обед и ужин соответственно). Сначала выписываю завтраки, так как с ними все давно понятно и по утрам мне лень экспериментировать. Далее в обеды и ужины заношу те блюда, которые хочу повторить с учетом того, что суп, к примеру, мы будем есть два дня. Как правило, после остается 4-5 пустых строк, для заполнения которых мне требуется немного вдохновения. Всегда выбираю такие рецепты, ингредиенты для которых я могу использовать и для других блюд.
У меня нет задачи строго следовать своему плану, для меня это помощь и подсказка, а не руководство к действию. Главное – это не дать испортится продуктам, так как психологически мне очень тяжело выкидывать еду.
Покажу вам пример на эту неделю.
| завтрак | обед | ужин | |
| понедельник | булгур с зеленью | рис с креветками | паста с томатным соусом |
| вторник | тосты с авокадо и помидорами | суп с красной рыбой | боул: рис, бобы, авокадо, цветная капуста в панировке |
| среда | “овсянка в банке”/тосты с авокадо | суп с красной рыбой | боул: булгур, зеленая чечевица, овощи и фета |
| четверг | сырники из тофу | такос с креветками и авокадо | спагетти с соусом “болоньез” из зеленой чечевицы |
| пятница | яичница | минестроне с белой фасолью | запеченный лосось с картофелем и салатом |
| суббота | тосты с сыром | жареные кабачки и греческий салат | паста с остатками лосося |
| воскресенье | булгур с зеленью | минестроне с белой фасолью | лепешки с хумусом и овощами/омлет в лепешке |
Где я ищу новые рецепты? Конечно же, на Pinterest. Если мне понравился рецепт, я всегда перехожу по ссылке и смотрю, что еще интересного готовит тот или иной фуд-блогер. С удовольствием поделюсь с вами своими любимыми:
- https://thefirstmess.com
- https://www.mynewroots.org/site/
- https://naturallyella.com
- https://cookieandkate.com
- https://www.makingthymeforhealth.com
Конечно, готовлю и по рецептам Юлии Высоцкой и Джейми Оливера, но они в представлении не нуждаются.
С удовольствием отвечу на все вопросы, потому как о еде могу говорить бесконечно!
