Планирование является бесспорным залогом успеха в любом деле, позволяя элегантно и просто решать любые задачи, нелюбимые в том числе. Я не люблю готовить, и не умею из погибающих в холодильнике остатков еды накрыть скатерть-самобранку, но уж если ты родилась женщиной, твою семью, как правило, это мало интересует. Мне действительно проще живется, когда уже в понедельник я знаю, чтобы буду готовить в четверг, не говоря уже о колоссальной экономии времени и денег на посещение продуктовых магазинов.

По собственному опыту знаю, что период Великого Поста, если вы решили его держать, в плане питания может легко поставить в тупик. “Что же ты ешь?” – становиться самым частым вопросом. Чтобы развеять все мифы об однообразии и ограниченности постного (веганского, по своей сути) рациона, я решила поделиться своим 5-дневным планом, включая лист покупок.

Понедельник.

Завтрак: сырники из тофу

• тофу 250 г
• банан
• рисовая мука, ложка

Пожалуй, самая адекватная веганская версия привычного всем блюда. Готовить элементарно: натереть тофу на мелкой терке, добавить размятый вилкой спелый банан и ложку рисовой муки. Перемешать и готовить обычным способом. Эти сырники лучше не хранить, так как банан темнеет, и внешний вид теряется. Получается 8 – 9 сырников.

Обед: овощной суп

Пожалуй, это нескромно, но у меня просто волшебными получаются супы! Принцип один: на оливковом масле спассеровать до золотистого цвета лук, стебель сельдерея, морковь, соль и любимые сухие специи. Когда все наполнится волшебными ароматами, добавить картофель, воду (главное, не много воды, суп должен получиться густым) и, в принципе, любые овощи по вкусу и желанию. Уже в конце варки добавляю фасоль или нут, приготовленные заранее (или промытые из банки, разницы нет). Моя фишка: взбить в блендере половник супа в гомогенную массу и вернуть обратно для дополнительной густоты. Дать настояться, посыпать зеленью.

• 

• 

• 

• 

Ужин: котлетки из чечевицы в пите

Котлетки из чечевицы это элементарное в приготовлении и вкусное блюдо с массой вариаций в подаче.

• зеленая отварная чечевица (несмотря на рекомендации на упаковке, её лучше все равно замочить и промыть), пару стаканов
• луковица, можно 3-4 ломтика кабачка для сочности
• 1/3 стакана очищенных семечек подсолнечника
• 1/3 стакана хлебных крошек и сухарей
• специи, соль и много свежей зелени: укроп, петрушка
• ч. ложка горчицы

Все измельчить в комбайне до состояния крупных крошек, добавить ложку оливкового масла и горчицу, перемешать и поставить мин на 15 в холодильник. Слепить и поджарить котлетки. Маленькие удобнее переворачивать, не рискуя, что они развалятся. Можно съесть их так же, как и обычные котлеты (так делает Маруся), можно сделать супер веганский бургер или начинить ими питу. Очень вкусно!

• 

• 

Вторник.

Завтрак: булгур с маслом и зеленью

Обед: овощной суп.

Вы же ничего не имеете против того же супа второй день подряд?

Ужин: супер – миска.

Именно так я решила назвать свою самую любимую еду, которая готовиться из уже приготовленных продуктов (несложно сварить сразу много булгура или чечевицы, например, и просто хранить в холодильнике несколько дней) за считанные минуты по следующей формуле:

• зерновые: булгур, кус-кус, рис, киноа. На ваш вкус, я больше всего люблю булгур
• бобовые: зеленая чечевица (как раз осталась от котлет), любая фасоль, нут
• свежие овощи, вообще любые. В свежем виде очень вкусными оказались все капусты, включая брокколи, и кабачки
• много свежей зелени
• салатные листья, руккола и тому подобное
• можно добавить любые запечные овощи
• вкусно посыпать орешками, семечками, поломанным Finn Crisp
• капля оливкового масла, или любая другая любимая заправка
• специи по вкусу

Смешать и наслаждаться, можно в теплом или холодном виде.

Среда.

Завтрак: тосты с авокадо

Обед: чечевичные котлеты (см. понедельник) с овощным салатом и картофельным пюре.

Ужин: макароны с соусом песто.

Идея в том, что макароны тоже сделаны из чечевичной муки, поэтому богаты клетчаткой и белком. Соус песто от классического отличается лишь отсутствием сыра. На консистенцию это влияет мало, но для сырного вкуса советую добавить 1-2 ложки (по вкусу) Nutritional yeast (пищевые дрожжи). Песто, кстати, можно делать из рукколы и петрушки, если базилика под рукой не нашлось.

Четверг.

Завтрак: смузи.

В смузи я по настроению и на глаз добавляю замороженные ягоды/фрукты, свежий банан, иногда листья шпината, пару ложек овсяных хлопьев и семян льна, немного воды для нужной консистенции (если использую замороженные фрукты, беру кипяток).

• 

• 

Обед: овощной суп.

Принцип супа тот же, только для вкуса и текстуры в самом конце я добавила пару ложек кокосового молока. Это очень вкусно!

• 

• 

Ужин: супер миска с кус-кусом, свежими овощами и тофу-гриль.

Тофу прекрасно поджаривается до корочки на сухой сковороде без масла, придавая легкой основе по мотивам “табуле” сытности. Этот салат очень любит большое количество мелко рубленной зелени, не жалейте.

Пятница.

Завтрак: гречневая каша с ломтиками авокадо.

Обед: вчерашний овощной суп.

Он стал еще лучше.

Ужин: гречневая лапша с тофу и овощами.

Для этого блюда нужно быстро обжарить на сильном огне (в воке просто идеально) тофу и овощи, нарезанные длинными ломтиками: болгарский перец, морковь, брокколи, любые другие по вкусу. Добавить соевый соус и кунжутное масло, посыпать тем же кунжутом и листиками кинзы. Добавить в сковороду/вок лапшу и все вместе прогреть.

Список продуктов:

• тофу в виде брикета и без добавок
• лук
• морковь
• картофель
• цветная капуста
• брокколи
• кабачок/цуккини
• стебли сельдерея
• помидоры
• огурцы
• авокадо
• зелень
• любые салатные листья
• любые замороженные овощи, кукуруза идеальна
• любые фрукты и ягоды для смузи
• бананы
• фасоль белая (сухая или в банке) или нут
• чечевица зеленая
• семена подсолнечника, кунжутные семечки, семена льна
• кокосовое молоко (его удобно разлить в силиконовые формы для льда и хранить в морозилке)
• паста из чечевичной муки, но можно и обычную
• гречневая лапша
• хлеб
• овсяные хлопья долгой варки
• булгур
• кус-кус
• оливковое масло

Очень надеюсь, этот пост был вам полезен!