
Планирование является бесспорным залогом успеха в любом деле, позволяя элегантно и просто решать любые задачи. Мне действительно проще живется, когда у меня есть меню на неделю и уже в понедельник я знаю, чтобы буду готовить в четверг.
Простые и вкусные постные рецепты.
По собственному опыту знаю, что период Великого Поста в плане питания может поставить в тупик. “Что же ты ешь?” – становится самым частым вопросом. Чтобы развеять все мифы об однообразии и ограниченности постного (веганского, по своей сути) рациона, я поделюсь своим 5-дневным постным меню, включая лист покупок.
И не могу не похвастаться одной из своих самых любимых кулинарных книг, посвященной растительному питанию и концепции zero waste. Потрясающе вкусные и простые рецепты, очень рекомендую “More plants less waste“ всем, кто хочет оздоровить и разнообразить свой рацион. Для соблюдающих пост эта книга рецептов станет большим подспорьем и вдохновением.

Постное меню на неделю.
Понедельник.
Завтрак: сырники из тофу
- тофу 250 г
- банан (большой)
- мука, ложка
Пожалуй, самая адекватная веганская версия привычного всем блюда. Готовить элементарно: натереть тофу на мелкой терке, добавить размятый вилкой спелый банан и ложку рисовой муки. Перемешать и готовить обычным способом. Эти сырники лучше не хранить, так как банан темнеет, и внешний вид теряется. Получается 8 – 9 сырников.

Обед: овощной суп

Пожалуй, это нескромно, но у меня просто волшебными получаются супы! Принцип один: на оливковом масле спассеровать до золотистого цвета лук, стебель сельдерея, морковь, соль и любимые сухие специи. Когда все наполнится волшебными ароматами, добавить картофель, воду (главное, не много воды, суп должен получиться густым) и, в принципе, любые овощи по вкусу и желанию. Уже в конце варки добавляю фасоль или нут, приготовленные заранее (или промытые из банки, разницы нет). Моя фишка: взбить в блендере половник супа в гомогенную массу и вернуть обратно для дополнительной густоты. Дать настояться, посыпать зеленью.
Ужин: котлетки из чечевицы в пите

Котлетки из чечевицы это элементарное в приготовлении и вкусное блюдо с массой вариаций в подаче.
- зеленая отварная чечевица (несмотря на рекомендации на упаковке, её лучше все равно замочить и промыть), пару стаканов
- луковица, можно 3-4 ломтика кабачка для сочности
- 1/3 стакана очищенных семечек подсолнечника
- 1/3 стакана хлебных крошек и сухарей
- специи, соль и много свежей зелени: укроп, петрушка
- ч. ложка горчицы
Все измельчить в комбайне до состояния крупных крошек, добавить ложку оливкового масла и горчицу, перемешать и поставить мин на 15 в холодильник. Слепить и поджарить котлетки. Маленькие удобнее переворачивать, не рискуя, что они развалятся. Можно съесть их так же, как и обычные котлеты (так делает Маруся), можно сделать супер веганский бургер или начинить ими питу. Очень вкусно!
Вторник.
Завтрак: булгур с маслом и зеленью

Обед: овощной суп.
Вы же ничего не имеете против того же супа второй день подряд?
Ужин: супер – миска.
Именно так я решила назвать свою самую любимую еду, которая готовиться из уже приготовленных продуктов (несложно сварить сразу много булгура или чечевицы, например, и просто хранить в холодильнике несколько дней) за считанные минуты по следующей формуле:
- зерновые: булгур, кус-кус, рис, киноа. На ваш вкус, я больше всего люблю булгур
- бобовые: зеленая чечевица (как раз осталась от котлет), любая фасоль, нут
- свежие овощи, вообще любые. В свежем виде очень вкусными оказались все капусты, включая брокколи, и кабачки
- много свежей зелени
- салатные листья, руккола и тому подобное
- можно добавить любые запечные овощи
- вкусно посыпать орешками, семечками, поломанным Finn Crisp
- капля оливкового масла, или любая другая любимая заправка
- специи по вкусу
Смешать и наслаждаться, можно в теплом или холодном виде.

Среда.
Завтрак: тосты с авокадо

Обед: чечевичные котлеты (см. понедельник) с овощным салатом и картофельным пюре.

Ужин: макароны с соусом песто.
Идея в том, что макароны тоже сделаны из чечевичной муки, поэтому богаты клетчаткой и белком. Соус песто от классического отличается лишь отсутствием сыра. На консистенцию это влияет мало, но для сырного вкуса советую добавить 1-2 ложки (по вкусу) Nutritional yeast (пищевые дрожжи). Песто, кстати, можно делать из рукколы и петрушки, если базилика под рукой не нашлось.

Четверг.
Завтрак: смузи.
В смузи я по настроению и на глаз добавляю замороженные ягоды/фрукты, свежий банан, иногда листья шпината, пару ложек овсяных хлопьев и семян льна, немного воды для нужной консистенции (если использую замороженные фрукты, беру кипяток).
Обед: овощной суп.
Принцип супа тот же, только для вкуса и текстуры в самом конце я добавила пару ложек кокосового молока. Это очень вкусно!
Овощной суп с кокосовым молоком
Ужин: супер миска с кус-кусом, свежими овощами и тофу-гриль.

Тофу прекрасно поджаривается до корочки на сухой сковороде без масла, придавая легкой основе по мотивам “табуле” сытности. Этот салат очень любит большое количество мелко рубленной зелени, не жалейте.
Пятница.
Завтрак: гречневая каша с ломтиками авокадо.
Обед: вчерашний овощной суп.
Он стал еще лучше.
Ужин: гречневая лапша с тофу и овощами.
Для этого блюда нужно быстро обжарить на сильном огне (в воке просто идеально) тофу и овощи, нарезанные длинными ломтиками: болгарский перец, морковь, брокколи, любые другие по вкусу. Добавить соевый соус и кунжутное масло, посыпать тем же кунжутом и листиками кинзы. Добавить в сковороду/вок лапшу и все вместе прогреть. Сок лимона сверху приветствуется.

Список продуктов:
- тофу в виде брикета и без добавок
- лук
- морковь
- картофель
- цветная капуста
- брокколи
- кабачок/цуккини
- стебли сельдерея
- помидоры
- огурцы
- авокадо
- зелень
- любые салатные листья
- любые замороженные овощи, кукуруза идеальна
- любые фрукты и ягоды для смузи
- бананы
- фасоль белая (сухая или в банке) или нут
- чечевица зеленая
- семена подсолнечника, кунжутные семечки, семена льна
- кокосовое молоко (его удобно разлить в силиконовые формы для льда и хранить в морозилке)
- паста из чечевичной муки, но можно и обычную
- гречневая лапша
- хлеб
- овсяные хлопья долгой варки
- булгур
- кус-кус
- оливковое масло
Очень надеюсь, этот пост был вам полезен!
AD: Пост содержит ссылки на партнерские программы, и я могу получать небольшую комиссию, что не как не отражается на стоимости для вас. Рекомендации основаны только на моих впечатлениях, и все, что я рекомендую, я покупаю на свои средства. Спасибо)).м
Пост про пост). Да, спасибо! – очень полезен. У меня с тофу до сих пор не особо срастается. Вижу в магазине, покручу в руках и кладу обратно. Зато пристрастилась к овсяному напитку с миндалем. А так: каши, супы, салаты, иногда веганские роллы и иногда веганский же плов (с грибами очень люблю), паста – конечно да. Из сладкого и быстрого: яблоки в микроволновые или домашние медовые казинаки.
Казинаки прозвучали так аппетитно, что пора бы меняться рецептами)
Он совсем прост. Мёд с лимонным соком варим на медленном огне до карательного состояния и заливаем им мелко порубаные орехи. Затем ореховую смесь выкладываем на кулинарной бумаге и даем застыть. В орехи можно добавить цукаты или сухофрукты.